FODMAP'ler Hakkında Her Şey: Kimlerin Kaçınması Gerekir?

FODMAP'ler Hakkında Her Şey: Kimlerin Kaçınması Gerekir?

FODMAP'ler Hakkında Her Şey: Kimlerin Kaçınması Gerekir?

FODMAP Nedir?

FODMAP'ler fermente edilebilir karbonhidratlardan oluşan bir gruptur.

FODMAP, fermente edilebilir oligo-, di-, mono-sakaritler ve poliolleri ifade eder.

Bazı insanlarda şişkinlik, gaz, karın ağrısı, diyare ve kabızlık gibi ortak sindirim sorunlarına neden olabilirler. Buna şaşırtıcı sayıda insan, özellikle irritabl bağırsak sendromu (IBS) olanları dahildir.

Neyse ki, çalışmalar, FODMAP'lerce yüksek yiyeceklerin kısıtlanmasının bu semptomları önemli ölçüde artırabildiğini göstermiştir.

Bu makale, FODMAP'ları ve bunlardan kimlerin kaçınması gerektiğini açıklıyor.

FODMAP'ler tam olarak nedir?

FODMAP, Fermente Edilebilir Oligo-, Di-, Mono-sakaritler ve Poliolleri ifade eder.

Bu terimler, bazı insanlar için sindirim sorunlarına neden olabilecek karbonhidrat gruplarına verilen bilimsel isimlerdir.

FODMAP'ler tipik olarak birbirine bağlı kısa zincir şekerlerden oluşur ve vücudunuz tarafından tamamen emilir.

Bu iki temel özellik, bazıları için hassastır.

İşte FODMAP'ların ana grupları:

Oligosakkaritler: Bu gruptaki karbonhidrat fruktanlar (frukto-oligosakaridler ve inülin) ve galakto-oligosakkaritlerdir. Anahtar diyet kaynakları arasında buğday, çavdar, çeşitli meyve ve sebzeler, bakliyat ve baklagiller bulunur.

Disakaritler: Laktoz, bu gruptaki ana FODMAP'tır. Anahtar diyet kaynakları arasında süt, yoğurt ve yumuşak peynir bulunur.

Monosakkaritler: Fruktoz, bu gruptaki ana FODMAP'tır. Ana beslenme kaynakları arasında çeşitli meyve, bal ve agave nektarı bulunur.

Polioller: Bu gruptaki karbonhidratlar sorbitol, manitol ve ksilitol içerir. Anahtar diyet kaynakları, çeşitli meyve ve sebzelerin yanı sıra şekersiz sakız içindeki bazı tatlandırıcıları da içerir.

Gördüğünüz gibi, FODMAP'ler çok çeşitli gündelik gıdalarda bulunur.

Bazen yiyeceklerde doğal olarak bulunurlarken, bazen yiyeceklerin görünümünü, dokusunu veya lezzetini arttırmak için ilave edilirler.

FODMAP, Fermente Edilebilen Oligo-, Di-, Mono-sakkaritler ve Poliolleri ifade eder. Bu karbonhidratlar herkes tarafından sindirilemiyor.

FODMAP'lar Bağırsak Semptomlarına Neden Olur mu?

FODMAP'ler bağırsak semptomlarına iki şekilde neden olabilir: akışkanı bağırsağa çekerek ve ya bakteriyel fermantasyon yoluyla.

FODMAP'ler kısa zincir şekerler olduğundan, "ozmotik olarak aktiftirler". Bu, vücudunuzdaki dokudan suyu bağırsağınıza çektiği anlamına gelir.

Bu, duyarlı insanlarda şişkinlik ve ishal gibi belirtilere yol açabilir,

Örneğin, FODMAP fruktozu yediğinizde, bir FODMAP olmayan glikoza göre bağırsağınıza iki kat daha fazla su çeker.

Bakteri Fermantasyonu

Karbonhidrat yerseniz bağırsak duvarınızdan emilip vücudunuz tarafından kullanılmadan önce enzimler tarafından tek şekerlere bölünmelidirler.

Bununla birlikte, insanlar FODMAP'ları parçalamak için gerekli olan bazı enzimleri üretemezler. Bu, FODMAP'ların sindirilmeden ince bağırsaklardan geniş bağırsağa veya kolonda dolaşmasına neden olur.

İlginçtir, kalın bağırsağınızda 3 kilo bakteri vardır.

Bu bakteriler, hızlıca fermente ederek, hassas kişilerin şişkinliği, mide ağrısı ve bağırsak alışkanlıklarını değiştirme gibi sindirim semptomlarına neden olabilecek gaz ve diğer kimyasalları serbest bırakırlar.

Örneğin, çalışmalar FODMAP lerin kalın bağırsakta glikozdan% 70 daha fazla gaz ürettiğini göstermiştir.

Bu iki süreç çoğu insanda FODMAP yediğinde gerçekleşir. Bununla birlikte, herkes hassas değildir.

Bazı kişilerin semptomlar göstermesinin nedeninin bağırsak hassasiyetiyle ilişkili olduğu düşünülür ki bu kolonik aşırı duyarlılık olarak bilinir.

Kolonik aşırı duyarlılık, IBS'li kişilerde özellikle yaygındır.

FODMAP, bağırsağa su çeker ve kalın bağırsaktaki bakteri fermantasyonunu tetikler. Bu, çoğu insanda görülür, ancak yalnızca hassas bağırsaklara sahip olanlar tepki gösterir.

Öyleyse Düşük FODMAP Diyetini Kimler Denemeli?

Düşük FODMAP diyeti, bu karbonhidrat açısından yüksek gıdalardan kaçınarak yapılır.

Bir grup araştırmacı ilk olarak 2005 yılında IBS'nin yönetim konseptini önerdi.

IBS fark edebileceğinizden daha yaygın. Aslında, 10 yetişkinden biri IBS'ye sahiptir.

Ayrıca, IBS hastalarında düşük FODMAP diyetini test eden 30'dan fazla çalışma yapılmıştır.

Bu çalışmaların 22'sinden elde edilen sonuçlar, bu diyetin uygulanmasının aşağıdakileri iyileştirebileceğini göstermektedir:

Genel sindirim semptomları

Karın ağrısı

Şişkinlik

Yaşam kalitesi

Gaz

Değiştirilmiş bağırsak alışkanlıkları (hem ishal hem de kabızlık)

Bu çalışmaların neredeyse tamamında diyetin bir diyetisyen tarafından verildiğini belirtmek gerekir.

Dahası, araştırmanın büyük çoğunluğu yetişkinlerde yapıldı. Dolayısıyla, düşük FODMAP diyetlerini takiben çocuklar hakkında sınırlı kanıt bulunmaktadır.

Düşük FODMAP diyetinin divertikülit ve egzersize bağlı sindirim sorunları gibi diğer koşullara da fayda sağlayabileceği konusunda bazı spekülasyonlar da yapılmaktadır. Bununla birlikte, IBS'nin ötesinde kullanımı ile ilgili kanıt sınırlıdır.

Düşük bir FODMAP diyeti, IBS'li yetişkinlerin yaklaşık% 70'inde genel sindirim semptomlarını iyileştirir. Yine de, diğer rahatsızlıklara önermek için yeterli kanıt yok.

Düşük FODMAP Diyeti Hakkında Bilmeniz Gerekenler

İşte bu diyet hakkında bilmeniz gereken birkaç şey.

Gıda alerjilerinin aksine, FODMAP'ları diyetinizden tamamen kaldırmanız gerekmez. 

Bu nedenle, diyetinize kendi kişisel hoşgörü seviyenize kadar dahil etmeniz önerilir.

Düşük FODMAP Diyeti Glutensiz Değildir. Ancak gluteni kısıtlamayı ve düşük miktarlara çekmeyi gerektirir.

Bununla birlikte, glutenin ana kaynağı olan buğdayın, fruktanlarda yüksek olması nedeniyle hariç tutulması gerekir.

Ayrıca Ekşi hamur ile mayalanmış, gluten içeren yiyeceklere izin verilir.

FODMAP laktozu süt ürünlerinde bulunur. Bununla birlikte, pek çok süt ürünü düşük seviyelerde laktoz içerir, bu da onları düşük-FODMAP yapmaktadır.

Düşük FODMAP süt gıdalarının bazı örnekleri arasında sert peynirler, ev yapımı yoğurt, kefir, krema fransası ve ekşi krema bulunmaktadır.

Düşük FODMAP Diyeti Uzun Vadeli Diyet Değildir

Bu diyeti sekiz haftadan daha uzun süre takip etmeniz istenmez veya önerilmez.

Düşük FODMAP diyeti, bazı FODMAP'lerin yanı sıra glüten ve süt içerebilir. Diyet kesinlikle sıkı sıkıya takip edilmemeli ve kaynaklarınızın doğruluğunu düşünmelisiniz.

Düşük FODMAP Diyet Dengeli mi?

Düşük FODMAP diyetiyle beslenme gereksinimlerini karşılamaya devam edebilirsiniz.

Özellikle, düşük FODMAP diyetindeyken elyaf ve kalsiyum alımının takipçisi olmalısınız.

Lif

Lifli olan birçok gıdalar FODMAP'lerde de yüksektir. Bu nedenle, insanlar genellikle düşük FODMAP diyetiyle lif alımını azaltır .

Bu, yüksek FODMAP, meyve ve sebzeler gibi yüksek lifli yiyeceklerin, yine de bol miktarda diyet lifi sağlayan düşük FODMAP çeşitleri ile değiştirilmesiyle engellenebilir.

Düşük FODMAP lif kaynakları arasında portakal, ahududu, çilek, yeşil fasulye, ıspanak, havuç, yulaf, kahverengi pirinç, kinoa, glutensiz kahverengi ekmek ve keten tohumları bulunur.

Bununla birlikte, birçok süt gıdası düşük FODMAP diyetiyle sınırlandırılmıştır. Bu nedenle bu diyet uygulandığında kalsiyum alımınız azalabilir.

Düşük FODMAP kalsiyum kaynakları, sert ve yaşlı peynir, laktoz içermeyen süt ve yoğurt, yenilebilir kemikli konserve balıklar ve kalsiyum takviyeli fındık, yulaf içerir.

Düşük bir FODMAP diyeti beslenme açısından dengelenebilir. Bununla birlikte, lif ve kalsiyum dahil olmak üzere bazı beslenme eksiklikleri riski vardır.

Düşük FODMAP Diyetinde Herkesin Laktozdan Kaçınılması Gerekiyor mu?

Laktoz, FODMAP'lerde Di-sakarittir.

Süt, yumuşak peynir ve yoğurt gibi süt ürünlerinde sıklıkla "süt şekeri" olarak anılır.

Laktoz intoleransı, vücudunuz laktozu sindiren bir enzim olan yetersiz miktarda laktaz yaptığında oluşur.

Bu, ozmotik olarak aktif olan laktoz ile sindirim sorunlarına yol açar, yani suyu bağlar ve bağırsak bakterileri tarafından fermente olur.

Dahası, IBS'li kişilerde laktoz intoleransının yaygınlığı% 20-80 arasında değişen raporlarla değişkenlik göstermektedir. Bu nedenle laktoz, düşük FODMAP diyeti ile sınırlandırılmıştır.

Laktozu sindirebildiğinizi zaten biliyorsanız düşük FODMAP diyetinde laktozu kısıtlamanıza gerek yoktur.

Herkesin laktozu düşük FODMAP diyetiyle sınırlandırması gerekmiyor. Laktoza tahammülsüz değilseniz, diyetinize laktoz içerebilir.

Sindirim sorunları, alttaki hastalıkları maskeleyebilir. Düşük bir FODMAP diyetine başlamadan önce doktorunuza danışarak hastalıkları gidermek önemlidir.

Çoğu insan için FODMAP'ler sağlıklı kabul edilir. Bununla birlikte, şaşırtıcı sayıda kişi kendilerine, özellikle IBS hastalarına hassasiyet oluşturur.

Düşük FODMAP diyeti test edilmiş ve yetişkinlerde güvenlidir. Bununla birlikte, lif ve kalsiyum bakımından yüksek gıdaları seçtiğinizden, saygın kaynaklara danıştığınızdan ve altta yatan hastalığı ekarte ettiğinizden emin olun.

Sağlıkla Kalın