Omega 3 içeriği Çok Yüksek 12 Gıda

Omega 3 içeriği Çok Yüksek 12 Gıda

Omega-3 içeriği Çok Yüksek 12 Gıda

Omega-3 yağ asitleri vücudunuz ve beyniniz için her türlü faydayı sağlar.

Birçok sağlık kuruluşu, sağlıklı erişkinler için günde 250-500 mg omega-3 önerir.

Yağlı balıklardan, yosunlardan ve birkaç yüksek yağlı bitki gıdasından yüksek miktarlarda omega-3 yağları elde edebilirsiniz.

İşte omega-3 içeriği çok yüksek olan 12 gıdanın listesi.

1. Uskumru (servis başına 4107 mg)
Uskumru, yağlı balıklardır.

Batılı ülkelerde, yaygın olarak füme edilir ve kahvaltıda bütün fileto olarak yenilir. Besin öğeleri açısından inanılmaz derecede zengindir ve  (100 g) bir uskumru parçası, B12 vitamini ve selenyum açısından zengindir.

Omega-3 içeriği: Tek parça halinde 4107 mg veya 100 gram başına 5134 mg.

2. Somon balığı (porsiyon başına 4023 mg)
Somon, gezegendeki en besleyici gıdalardan biridir.

Yüksek kaliteli protein ve magnezyum, potasyum, selenyum ve B vitaminleri gibi çeşitli besin maddeleri içerir.

Çalışmalar, somon gibi yağlı balıkları düzenli olarak tüketen insanların kalp hastalığı, bunama ve depresyon gibi hastalıklara yakalnma riskinin daha düşük olduğunu gösteriyor (7, 8, 9, 10).

Omega-3 içeriği: yarım filetoda 4023 mg, 100 gramda (3.5 oz) 2260 mg.


3. Cod Liver yağı
Adından da anlaşılacağı gibi, morina balıklarının karaciğerlerinden elde edilen yağdır. ülkemizde pek bulunmaz.

Bu yağ omega-3 yağ asitleri içinde yüksek, aynı zamanda D vitamini ve A vitamini ile yüklüdür.

Bu nedenle morina karaciğeri yağı tek bir çorba kaşığı almak, besin ihtiyacınızı fazlasıyla karşılar.

Bununla birlikte, kesinlikle bir çorba kaşığından fazla almayın çünkü çok fazla A vitamini zararlı olabilir.

Omega-3 içeriği: 2664 mg tek çorba kaşığı.

4. Ringa balığı
Ringa orta boy bir yağlı balı. Genellikle soğuk füme veya önceden pişirilir ve sonra konserve olarak satılır.

Füme ringa, yumurta ile servis edilen ve kippers denilen, İngiltere gibi ülkelerde popüler bir kahvaltı yemeğidir.


Omega-3 içeriği: her fileto için 3181 mg, veya 100 gram için 1729 mg (3,5 oz).


5. İstiridye (porsiyon başına 565 mg)
Kabuklu deniz hayvanları, yiyebileceğiniz en besleyici gıdalardır.

Omega-3 içeriği: 6 istiridye cinsinden 565 mg veya 100 gramlık (3,5 oz) 672 mg.


6. Sardalyalar (porsiyon başına 2205 mg)
Sardalyeler çok küçük, yağlı balıklardır.

Sardalyeler son derece besleyicidir. İnsan vücudunun ihtiyacı olan hemen hemen her besin maddesini içerirler.

B12 vitamini , D vitamini ve selenyum içerir

Omega-3 içeriği: 100 gram (3.5 oz) başına 1480 mg.

7. Hamsi (porsiyon başına 951 mg)

Hamsi, niasin ve selenyumun kaynağıdır ve kalsiyum bakımından zengindir.

Omega-3 içeriği: 100 gramda (3.5 oz) 2113 mg.

8. Havyar (porsiyon başına 1086 mg)
Havyar balık yumurtaları ya da yumurtalardan oluşur. Yaygın olarak son derece lüks bir gıda maddesi olarak kabul edilir ve çoğunlukla küçük miktarlarda başlangıç, tadıcı veya garnitür olarak kullanılır.

Omega-3 içeriği: 100 gram başına 6789 mg (3.5 oz).


9. Keten tohumu(servis başına 2338 mg)
Keten tohumları küçük kahverengi veya sarı tohumlardır. Genellikle öğütülür veya yağ yapmak için kullanılırlar.

Bu tohumlar omega-3 yağının alfa-linolenik asit (ALA) olarak bilinen en zengin besin kaynağıdır ve keten tohumu yağı genellikle bir omega-3 takviyesi olarak kullanılır.

Keten tohumları lif, E vitamini, magnezyum ve diğer besin maddelerinde de çok yüksektir.

Omega-3 içeriği: 2338 mg /çorba kaşığı.

10. Chia Tohumları (porsiyon başına 4915 mg)

Chia tohumları inanılmaz derecede besleyici.

Manganez, kalsiyum, fosfor ve diğer besin maddelerinden zenginlerdir.

Omega-3 içeriği: 4915 mg / çorba kaşığı

11. Ceviz (porsiyon başına 2542 mg)

Ceviz çok besleyici ve lif ile yüklü. Ayrıca yüksek miktarlarda bakır, manganez, E vitamini ve önemli bitki bileşiklerini içerirler.

Omega-3 içeriği: ons başına 2542 mg, ceviz için yaklaşık 5adet

12. Soya fasulyesi

Soya fasulyesi, lif ve sebze proteini için iyi bir kaynaktır.

Ayrıca, riboflavin, folat, vitamin K, magnezyum ve potasyum da dahil olmak üzere yüksek miktarda besin maddeleri içerirler.

Bununla birlikte, soya fasulyesi omega-6 yağ asitleri açısından çok yüksektir, bu yüzden omega-3 kaynağı olarak güvenilmemelidir. Omega-3 ve omega-6 belirli bir dengede gerekiyor.

Omega-3 içeriği:1443 mg / 100 gram (3,5 oz).

13.  Diğer Gıdalar?

Bazı deniz ürünleri ve yosunların EPA ve DHA içerdiğini aklınızda bulundurun.

Özellikle yumurta omega 3 açısından zengindir.

Gördüğünüz gibi, bütün gıdalardaki omega-3'lerin bol miktarda alınması nispeten kolay olmalıdır.

Bununla birlikte, eğer bu gıdaların çoğunu yemiyorsanız ve omega-3s'den yoksun olabileceğinizi düşünüyorsanız, omega-3 takviyelerini düşünebilirsiniz.